Pięć razy dziennie warzywa i owoce
Odpowiednia dieta może znacznie zmniejszyć ryzyko różnych chorób, a czÄ™ste wÅ‚Ä…czanie do niej warzyw i owoców w pewnym stopniu zabezpiecza przed nowotworami, chorobami ukÅ‚adu krążenia i otyÅ‚oÅ›ciÄ….
Warzywa i owoce zawierajÄ… antyoksydanty, które chroniÄ… organizm, spowalniajÄ… starzenie siÄ™ komórek (np. witaminy C,E i beta-karoten), a także liczne skÅ‚adniki mineralne oraz bÅ‚onnik pokarmowy. Aby zapewnić sobie zdrowie powinnismy zjadać codziennie co najmniej 500 g warzyw i owoców, rozdzielonych na co najmniej 5 porcji. Porcja to Å›redniej wielkoÅ›ci owoc lub warzywo (jabÅ‚ko, marchewka) lub kilka mniejszych sztuk (truskawki, czereÅ›nie), lub 1 szklanki saÅ‚atki, a także szklanka soku.
Lista cennych skÅ‚adników jest dÅ‚uga:
witamina C - zwalcza wolne rodniki, przyspiesza gojenie siÄ™ ran, zobojÄ™tnia trucizny, nadaje skórze elastyczność;
karotenoidy (m.in. beta-karoten, likopen) - zwalczają wolne rodniki, warunkują prawidłowy wzrost organizmu i widzenie;
witamina E- zwalcza wolne rodniki, zapobiega uszkodzeniu naczyń krwionośnych, reguluje przemianę materii w mięśniach;
witamina K- odpowiada za krzepniÄ™cie krwi, dziaÅ‚a antybakteryjnie, przeciwgrzybiczo, przeciwbólowo, przeciwzapalnie;
witamina B1- wspomaga przemianÄ™ wÄ™glowodanów;
witamina B2-przeciwdziała powstawaniu zaćmy, reguluje przemianę materii, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego
i systemu odpornościowego organizmu;
witamina B6- reguluje przemianÄ™ materii, wpÅ‚ywa na odporność i poziom niektórych hormonów;
potas- przeciwdziaÅ‚a nadciÅ›nieniu, reguluje pracÄ™ serca; wapÅ„- wspomaga budowÄ™ koÅ›ci i zÄ™bów;
sód- odpowiada za prawidÅ‚owe ciÅ›nienie w tkankach;
magnez - reguluje pracę serca; błonnik pokarmowy- reguluje perystaltykę jelit, hamuje uczucie głodu, zwiększa wydalanie cholesterolu, zmniejsza wchłanianie przez organizm szkodliwych substancji.
Warzywa i owoce - dziÄ™ki zawartych w nich potasowi, wapniowi, sodowi i magnezowi - majÄ… też wÅ‚aÅ›ciwoÅ›ci alkalizujÄ…ce, czyli neutralizujÄ… obecne w organizmie kwasy, a wiÄ™c w rezultacie zapobiegajÄ… zmÄ™czeniu, bólom gÅ‚owy, utracie apetytu, pogorszeniu wyglÄ…du cery, apatii itp.
Dlaczego trzeba jeść co najmniej 5 porcji każdego dnia?
CiaÅ‚o czÅ‚owieka nie potrafi magazynować niektórych z tych substancji, dlatego dla dobrego ich wykorzystania powinniÅ›my spożywać niewielkie iloÅ›ci warzyw i owoców wielokrotnie w ciÄ…gu dnia. DziÄ™ki temu organizm przez caÅ‚y dzieÅ„ może korzystać z zawartych w nich cennych skÅ‚adników. Im wiÄ™ksza bÄ™dzie różnorodność zjadanych produktów, tym wiÄ™cej potrzebnych skÅ‚adników otrzyma organizm.
Dlaczego są dobre w prewencji i leczeniu otyłości?
Warzywa i owoce sÄ… niskokaloryczne, dlatego tak istotne jest ich spożywanie w zapobieganiu i leczeniu nadwagi i otyÅ‚oÅ›ci. Dodatkowo wiÄ™kszość warzyw i owoców tzw. niski indeks glikemiczny, tzn. że po spożyciu takich produktów poziom cukru we krwi roÅ›nie powoli.
PowinniÅ›my nauczyć siÄ™ podjadać warzywa i owoce zamiast chipsów, krakersów, paluszków, ciasteczek itp. Na przykÅ‚ad rano, przed wyjÅ›ciem do pracy, szklanka soku, na drugie Å›niadanie jabÅ‚ko, potem w porze obiadu duża porcja gotowanych warzyw,
na podwieczorek banan, na kolacjÄ™ porcja surówki lub saÅ‚atki
.